ВЛИЯНИЕ ДНЕВНОГО СНА И ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ НА ОБЩИЕ ПОКАЗАТЕЛИ КАЧЕСТВА СНА И ЕГО ОРГАНИЗАЦИЮ У ЧЕЛОВЕКА
ВЛИЯНИЕ ДНЕВНОГО СНА И ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ НА ОБЩИЕ ПОКАЗАТЕЛИ КАЧЕСТВА СНА И ЕГО ОРГАНИЗАЦИЮ У ЧЕЛОВЕКА
Аннотация
В настоящее время в связи со стремительным развитием новых технологий, позволяющих облегчить жизнь человека и избавить его от повседневных рутинных задач, возникает значительное снижение физической активности людей в течение дня. Автоматизация процессов приводит к минимализации вмешательства человека, что может являться причиной дефицита физической нагрузки, которая, в свою очередь, играет важную роль в жизни каждого. Двигательная активность необходима для поддержания и укрепления как психического, так и физического здоровья человека . Она оказывает значительное влияние на деятельность как отдельных систем организма, например таких как сердечно-сосудистая, нервная, так и на состояние организма в целом.
В то время как у животных регуляция биологических ритмов определяется переходом «свет-темнота», у человека она определяется также социальными факторами, сменой труда и отдыха (прямая социальная регламентация режимов труда и отдыха) . Спорт, в свою очередь, является вариантом активной трудовой деятельности, способной приводить к утомлению организма, и как следствие, влиять на адаптивные (биологические) ритмы человека — приспособление организма. Исходя из этого, можно говорить о непосредственной взаимосвязи двигательной активности и ритма «сон-бодрствование». Качественный сон — важная составляющая жизни современного человека. В условиях века информационных технологий и большого потока информации здоровый сон является ключевым фактором её усвоения и эффективности применения. Это связано с процессом консолидации памяти — повторной переработки полученной в течение дня информации. Особенно актуальной в этом ключе тема становится для школьников, студентов и других людей, чья деятельность связана с активным запоминанием информации.
С помощью анализа двигательной активности человека, в контексте занятий спортом, и сопоставления её с качеством сна, возможно определить степень влияния физических нагрузок на эффективность и удовлетворённость им, а также определить наиболее оптимальные условия спортивной деятельности для повышения данных характеристик.
В течение ночи человеком реализуется несколько циклов сна, включающих 5 основных стадий, имеющих свои характерные признаки, что интересно для изучения в контексте определения качества сна .
1. Введение
1.1. Воздействие физической активности на стресс, как на фактор, определяющий качество сна
Физическая активность — деятельность, положительно влияющая на многие системы организма и обеспечивая таким образом нормализацию и активизацию физиологических механизмов. Наибольшее её влияние оказывается на сердечно-сосудистую и дыхательную системы, однако на этом её поле действия не ограничивается. Доказано благоприятное воздействие физических нагрузок на нервную систему: способствуют лучшему кровоснабжению мозга, стимулируют выработку эндорфинов и серотонина, что препятствует эмоциональному напряжению и выгоранию, которые в свою очередь являются факторами, непосредственно влияющими на качество сна . В современном мире человека окружает бесконечный поток информации, чему способствуют развитие информационных технологий. Это может приводить к психологическому напряжению или даже хроническому стрессу. Не стоит недооценивать и роль межличностных отношений в развитии стрессовых состояний. Данные состояния нередко становятся причинами снижения качества сна. Выявлено, что воздействие стрессовых факторов на человека вызывает увеличение длительности фазы быстрого сна и время засыпания. Также наблюдается повышенное количество пробуждений. Таким образом, спорт является хорошим инструментом избавления от стресса, а соответственно и повышения качества сна. В то же время было выявлено, что у людей, занимающихся спортом профессионально, наблюдается ухудшение качества сна. Это связано с большим количеством длительных тренировок, возникающими перенапряжениями, и их недостаточной компенсацией во время сна . Таким образом, мы можем говорить о том, что при избытке физической активности её положительное влияние на сон, может минимизироваться и даже приобретать негативный характер. Предпосылками к этому становятся: выработка адреналина в больших объёмах, которая становится препятствием для быстрого засыпания, вводя организм в состояние гиперактивации, также роль играют и психологический фактор, например, переживание спортсменов накануне соревнований .
1.2. Влияние физической активности на циркадные ритмы
Для человека характерна организация сна с учётом социальных ритмов, то есть сменой трудовой деятельности отдыхом, в отличие от животных, у которых ритм «сон-бодрствование» синхронизируется с суточным вращение Земли. То есть происходит смещение биоритмов, относительно естественного состояния. Организм человека осуществляют свою деятельность в соответствии со сформированными циркадными ритмами. Важную роль в данном процессе играет степень и длительность нагрузок, к которым организму приходится адаптироваться. Регулярные физические нагрузки способны приводить к изменению циркадных ритмов человека , что, в свою очередь, оказывает влияние на смену циклов сна и бодрствования. Циркадные ритмы могут определять такие характеристики, как длительность, качество сна и скорость засыпания .
1.3. Организация сна человека
Цикл сна человека можно разделить на 5 стадий, каждая из которых регулирует свои процессы. 1-я стадия — стадия дремоты, которая периодически возникает в качестве переходной между другими стадиями, а также при засыпании, высокочувствительна к внешним стимулам. 2-ая стадия — стадия, требующая наиболее значительного воздействия, для своего прерывания. 3-я и 4-ая стадия, как правило, объединяются в один отрезок NREM-фазы сна, называемый глубоким сном. В данный период сна происходит восстановление сил, заживление мышечных волокон после тренировок (регенерация тканей за счёт выработки гормона роста). Эта фаза характеризуется активностью головного мозга при парализации тела, при этом восприятие внешних символов выключено, кроме того, она отличается сложным пробуждением человека. Следующая фаза — фаза быстрого сна, REM. Является более восприимчивой ко внешним стимулам. Содержит специфический процесс — сновидения , . Было выявлено, что физическая активность приводит к увеличению длительности фазы глубокого сна, и сокращению фазы быстрого сна , .
2. Методы и принципы исследования
В ходе исследование был проведён опрос различных возрастных групп, включающих школьников, студентов и работающих людей, которые, в свою очередь, занимаются или же не занимаются спортом. Количество участников составило 151 человек. Была разработана анкета, позволяющая оценить качество сна с учётом различных показателей, также была собрана информация о наличии/отсутствии физических нагрузок и их количестве. Последние 6 пунктов включали вопросы шкалы оценки субъективных характеристик сна Шпигеля. Данная шкала позволяет оценить качество ночного сна в баллах. Авторская анкета содержала в себе такие вопросы как:
1. Возраст.
2. Основной вид деятельности.
3. Наличие/отсутствие спортивных тренировок.
4. Количество занятий в неделю.
5. Время тренировок.
6. Реакция на шум во время сна.
7. Количество сеансов сна за день.
8. Длительность дневного сна.
9. Время затраченное на засыпание (По Шпигелю).
10. Продолжительность сна (По Шпигелю).
11. Количество ночных пробуждений (По Шпигелю).
12. Качество сна (По Шпигелю).
13. Количество сновидений (По Шпигелю).
14. Качество утреннего пробуждения (По Шпигелю).
Критерии включения: лица мужского и женского пола; школьники, студенты, работающие люди, занимающиеся и не занимающиеся спортом. Критерии исключения: лица, имеющие острые заболевания/обострения хронических, способных повлиять на результаты эксперимента; лица с ОВЗ. Результаты по каждому критерию исчислялись в баллах.
3. Основные результаты
В ходе исследования было выявлено, что для людей, занимающихся спортом, характерно повышение показателей качества общего и ночного сна, а также показателей характеристик, отвечающих за качество пробуждения. Количество ночных пробуждений, количество сновидений, и время засыпания снижены. Помимо этого, 74% опрошенных отмечают отсутствие реакции на шум во время сна.
Таблица 1 - Результаты
качество | качество ночного | качество пробуждения | количество ночных пробуждений | количество сновидений | время засыпания | не реагируют на шум во время сна, % | |
занимаются спортом | 3,75 | 18,4 | 2,81 | 4,32 | 3,65 | 3,52 | 74 |
не занимаются спортом | 3,71 | 18,29 | 3,01 | 4,41 | 3,7 | 3,59 | 36,40 |
При анализе данных характеристик с учётом количества занятий спортом в неделю по категориям: 5–6 раз, 3–4 раза, 1–2 раза, наблюдалось динамическое снижения полученных показателей качества сна в целом и ночного сна для уменьшения количества занятий: качество пробуждения имело наиболее высокий балл для 3–4 занятий в неделю; меньшее количество сновидений и время засыпания было характерно для людей, занимающихся 1–2, 3–4 раза в неделю, время засыпания увеличивалось при уменьшении показателя количества занятий в неделю.
При анализе данных характеристик с учётом времени тренировок по категориям: (>2,5 часа); (1,5–2,5 ч.); (1–1,5 ч), наблюдалось, что наиболее высокий показатель качества сна характерен для людей с меньшим временем занятий, при увеличении времени занятий — показатель возрастал. Показатели качества ночного сна и пробуждения так же были выше для категории с длительностью занятий — 1–1,5 ч. У этой же категории количество ночных пробуждений, сновидений и время засыпания было меньше, чем у других.
Далее были выявлены особенности показателей сна для людей, в чей режим включён дневной сон. Для них были характерны более высокие показатели качества сна в целом, ночного сна, качества пробуждения. Уменьшалось количество ночных пробуждений и увеличивалось время засыпания.
Были рассмотрены и комплексные условия: наличие физической нагрузки и дневного сна. Наблюдалось повышение показателей качества сна в целом, ночного сна и понижение качества пробуждения. Свойственно уменьшение количества ночных пробуждений, сновидений и время засыпания.
4. Обсуждение
При оценке влияния физических нагрузок на показатели сна наблюдается снижение реакции на шум — отсутствие реакции на внешние стимулы, что характерно преимущественно для фазы глубокого сна. Отмечено понижение качества пробуждения (характеристика фазы глубокого сна). Также наблюдается уменьшение количества сновидений (сновидения преимущественно формируются в фазе быстрого сна). На основе этих данных можно говорить о том, что присутствие физической активности в жизни человека действительно способствует доминированию фазы глубокого сна над фазой быстрого сна в ночь.
Наиболее выгодное совмещение характеристик сна было характерно для людей, занимающихся спортом 3–4 раза в неделю. Это можно объяснить возможным переутомлением у людей, занимающихся 5–6 раз в неделю и недостатком активности у людей, занимающихся 1–2 раза в неделю по отношению к вышеупомянутым. Относительно времени занятий можно утверждать, что наиболее оптимальным вариантом для занятий спортом являются тренировки длительностью 1–1,5 часа, что может быть так же обусловлено возникающим переутомлением.
5. Заключение
Выявлено, что физические нагрузки способствуют повышению качества как общего, так и ночного сна; понижению качества утреннего пробуждения, количества ночных пробуждений, сновидений и время засыпания. Сочетание физической активности и дневного сна также способствует улучшению параметров сна.
Исходя из полученных данных, удалось установить наиболее оптимальные условия занятий спортом для поддержания здорового сна человека, а именно: 1–2 тренировки в неделю длительностью 1–1,5 часа.
Данные исследования дают возможность утверждать, что физическая активность действительно может оказывать влияние на организацию ночного сна человека, а именно на соотношение фаз глубокого и быстрого сна с преобладанием первого.